Para bajar de peso el tratamiento pasa por cambios en la dieta sumados a la realización de ejercicio físico. Teniendo esto en cuenta, existe evidencia científica que nos permite escoger ciertos tipos de ejercicios y las rutinas más adecuados a este propósito específico.
Lo primero a lo que es importante atender es al tipo de ejercicio que vamos a realizar. En este sentido, existe consenso en que los más adecuados para la pérdida de peso son los cardiovasculares, aunque la evidencia sugiere que la mejor estrategia es combinarlos con ejercicios de fuerza, en modelos como el “entrenamiento interválico de alta intensidad” cuyos beneficios ha constatado una investigación publicada en el World Journal of Cardiology.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para que cualquier rutina de ejercicio sea efectiva a la hora de perder peso, es necesario ser pacientes: inicialmente, el progreso será lento. Esto es porque, de acuerdo con varias revisiones recogidas en el Journal of Obesity, los cambios en el metabolismo motivados por el ejercicio físico tardan un tiempo en hacerse patentes.
Además es preferible empezar los entrenamientos de forma gradual, especialmente si no se venía realizando demasiada actividad física con anterioridad, ya que lo contrario puede suponer un estrés excesivo para el cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones, como recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Por último, también es vital tener en cuenta que el ejercicio físico no garantiza en sí mismo la pérdida de peso, sino que es imprescindible que el cuerpo emplee más calorías de las que ingiere. Así, para que funcione es necesario adoptar una dieta sana y equilibrada.
Con qué frecuencia entrenar para perder peso
Como es lógico, para que el ejercicio tenga efecto sobre el peso debe realizarse de forma regular y constante a lo largo del tiempo. Sin embargo, la frecuencia va a depender de factores individuales como el metabolismo, la dieta y el tipo de ejercicio.
No obstante, es posible establecer algunas recomendaciones a nivel general. Así, la OMS recomienda a los adultos sanos realizar 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana o 150 minutos de ejercicio moderado, recoge 20minutos.
Similarmente, el Centro de Control de Enfermedades estadounidense, junto a la Universidad Americana de Medicina Deportiva, recomienda tres sesiones de ejercicio intenso de 20 minutos de duración cada semana, en conjunción con cinco sesiones semanales de 30 minutos de ejercicio moderado.
Para el control del peso, en cambio, muchos estudios científicos, como uno publicado en Physiology & Behaviour, recomiendan doblar estas cantidades.
Esto supondría practicar cada semana 150 minutos de ejercicio intenso o 300 minutos de ejercicio moderado, recordando que es preferible dedicar una mayor parte de ese tiempo a ejercicio cardiovascular más que a ejercicio de fuerza.
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